Ejercicios

Abdominales

1 - Encogidas con carga

                                                                                                              

• Nos tumbamos boca arriba en un banco, sujetamos una mancuerna a la altura del pecho.
• Elevamos la parte superior, del cuerpo hasta los homoplatos no toquen el banco y posteriormente hacemos una pequeña paua y bajamos.
• La posicion recta hacia delante, para no forzar el cuello y realizar minimo entre 10 y 15 repeticiones en cada tanda, con un maximo de tres tandas.

2 - Elevacion de piernas con carga

                                                                                                             

• Nos tumbamos de espaldas sobre un banco, posteriormemte metemos las manos por debajo de los costados y sujetamos la mancuerna entre los pies.
• Elevamos las piernas hacia arriba, de tal forman que queden perpendiculares al suelo y acontinuacion hacemos una breve pausa para bajar.
• En el ejercicio intentaremos mantener las piernas erguidas sin doblar las rodillas.

3 - flexiones laterales 

                                                                                                                  

• Sujetamosuna mancuerna con una mano, posteriormente dejamos el brazo extendido.
• Inclinamos la parte superior del cuerpo, hacia el costadodonde se sostiene la mancuerna despues hacemos una pequeña pausa y volvemos a la posicion inicial.
• Hay que tener atencion de no inclinar el cuerpo demasiado, para evitar lesiones.

4 - Encogimientos con pelota

                                                                                                                             

• Nos recostamos sobre la pelota a la altura de las lumbares, y despues ponemos las sobre la nuca.
• Hechamos el cuerpo ligeramente hacia atras, y posteriormente subimos a la posicion inicial haciendo una breve pausa.
• para no hacernos daño en el cuello, deberemos estar en linea recta cada vez que iniciemos el ejercicio.

5 - Encogimientos inverso con pelota

                                                                                                         

• Nos tumbamos de espaldas sobre una colchoneta, cogemos la pelota entre los gemelos y la presionamos, los brazos los dejamos extendidos.
• Ahora con las piernas presionas sobre la pelota levantamos las piernas y dicha pelota, hacemos una breve pausa y volvemos a bajar a la posicion de inicio.
• La parte del tronco hay que mantenerlo siempre recto. 

6 - Flexiones - Sit ups

                                                                                                               

• Nos tumbamos sobre la pelota a la altura de las lumbares y colocamos las manos en la nuca.
• Elevamos el tronco hacia arriba, y posteriormente volvemos a bajar haciendo pausa entre el movimiento.
• Mntenemos la respiracion segun vamos haciendo el ejercicio.

7 - Encogimientos laterales

                                                                                                                      

• Nos tumbamos de costado sobre la pelota, y despues cruzamos los brazos sobre el pecho las piernas tienen que estar extendidas.
• Acontinuacion elevamos el tronco hacia arriba, y abajo cuando finalicemos la serie alternamos cambiando de lado.
• Mantener la posicion recta y coger la respiracion mientras realizamos el ejercicio.

8 - Extensiones 

                                                                                                                           

• Nos ponemos inicialmente de rodillas, posteriormente colocamos lamanos sobre la pelota con los brazos y la espalda recta.
• Rodamos con la pelota en la parte superior, hasta que la pelota nos de en el pecho y despues traccionamos hacia atras a la posicion inicial.
• Mntener la respiracion en cada movimiento.

9 - Puente en forma de T

                                                                                                              

• Nos tumbamos sobre la pelota a la altura de los homoplatos, extendemos los brazos y colocamos las piernas en un angulo de 90º
• Se rueda sobre la pelota hacia los costados, y vamos alternando de lado, haciendo breves pausas.
• Mantener la espalda siempre recta durante el ejercicio.

Antebrazos

1 - Flexiones con muñeca - Palmas hacia arriba

                                                                                                                 

• Nos sentamos en un banco y posteriormente sujetamos las mancuernas con cada una de las manos, apoyamos las muñecas sobre las rodillas con las palmas para arriba.
• Elevamos las mancuernas hacia arriba, solo hay que levantar las manos y posteriormenta las bajamos haciendo una pequeña pausa.
• Mantenemos los brazos completamente firmes durante el ejercicio.

 2 - Flexiones con muñeca - Palmas hacia arriba con una mano

                                                                                                               

• Nos sentamos en un banco y sujetamos una mancuerna con una de las manos, apoyamos la muñeca sobre la rodilla, mirando para arriba.
• Posteriormente levantamos la mancuerna y bajamos haciendo una breve pausa.
• Cambiamos de mano y realizamos lamisma operacion, los brazos tienen que estar firmes para realizar el ejercicio.

3 - Flexiones con muñecas - Palmas para abajo

                                                                                                              

• Nos sentamos en un banco y a continuacion sujetamos las mancuernas con cada mano, apoyamos las muñecas en las rodillas apuntando las palmas para abajo.
• Subimos las mancuernas hacia arriba, levantando solo las manos hacemos una pequeña pausa y las bajamos.
• Los brazos tienen que estar completamente firmes. 

4 - Flexiones con muñecas - Palma hacia abajo con un brazo

                                                                                                                        

• Nos sentamos en un banco, sujetamos una mancuerna con una de las manos, apoyamos la muñeca contra la rodilla y la palma mirando hacia abajo.
• Subimos la mancuerna hacia arriba, levantando solamente la mano hacemos una pausa y bajamos. Alternamos de mano cuando terminemos el ejercicio.
• El brazo tiene que estar completamente firme durante el ejercicio.

Biceps

1 . Flexiones de biceps alternado;

                                                                                                                                                                                                                                               

• Sujetamos las mancuernas con cada una de las manos, con las palmas de las manos hacia arriba.
• Posteriormente elevamos uno de los brazos hacia alante y hacemos una pequeña pausa para bajar.
• Cambiamos de brazo y hacemos lo mismo, hasta finalizar las series deseadas.

   
 2 . Biceps interior;

                                                                                                                         

• Cogemos las mancuernasen cada una de las manos con las palmas hacia arriba.
• Despues las elevamos las dos a la vez a la altura de los costados de tal forma que las mancuernas lleguen a los hombros.
• No hay que mover la espalda durante el ejercicio, para no ayudarnos con ella.

 3 . Flexiones martillo;

                                                                                                                      

• Cogemos las mancuernas en cada una de las manos, con las palmas apuntando hacia el cuerpo.
• Elevamos las mancuernas a la vez flexionando los codos, hacemos una pausa y bajamos.
• La parte superior de los brazos tiene que estar quieta. 

 4 . Alternadas sentado;

                                                                                                                      

• Nos sentamos en un banco y cogemos las mancuernas en  ambas manos con las palmas de las manos hacia arriba.
• Elevamos una de las mancuernas hacia arriba hasta la altura de los hombros, hacemos una pausa y alternamos con la otra.
• No hay que mover la espalda para no ayudarse con ella.

 5. Biceps inclinado;

                                                                                                                     

• Nos ponemos en un banco inclinado y posteriormente cogemos las mancuernas en cada mano, con las palmas apuntadas  de frente una hacia la otra.
• Las elevamos hasta la altura de los hombros y tras una breve pausa las bajamos.
• No mover la espalda para no ayudarnos con ella.

  
 6 . concentradas;

                                                                                                               

• Nos sentamos en un banco y apoyamos el codo en el muslo de nuestra pierna, cogemos la mancuerna con la palma de la mano apuntando hacia la otra pierna.
• Elevamos la mancuerna a la altura de los hombros y despues cambiamos de brazo y hacemos lo mismo.
• Mantener la espalda recta y sin moverla, para no ayudarnos con ella.

 7. Biceps supinadora;

                                                                                                                         

• Nos tumbamos en un banco posteriormente cogemos las mancuernas en cada mano, la posicion de las manos deben de estar por debajo de la altura del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
• Elevamos las mancuernas hasta la altura de la cintura, hacemos una pausa y bajamos.
• Llevar una respiracion pausada mientras realizamos el ejercicio.

 
Espalda

1 - Remo con mancuerna

                                                                                                                                                                                                                                                      

• Cogemos una mancuerna en cada mano, flexionamos rodillas y caderas, adoptando la posicion de sentadilla.
• Subimos ambas mancuernas de forma recta, sin corregir la posicion inial de sentadilla, es decir subimos las mancuernas con las rodillas flexionadas, hacemos una pausa y bajamos las mancuernas.
• Mantener la respiracion durante el ejercicio...

 2 - Remo con un brazo

                                                                                                                                                                                                                                                  

• Nos colocamos en una posicion inclinada, en frente del banco, cogemos una mancuerna con una de las manos, la otra mano la apoyamos en el banco.
• Subimos la mancuerna para arriba hasta que la mancuerna quede para lelo al cuerpo, despues realizamos una pausa y bajamos, Cambiar de brazo cuando se completa la serie.
• Hay que mantener la espalda recta durante el ejercicio, solo se mueven los brazos...

3 - Peso muerto

                                                                                                                          

• Nos ponemos de pie y sujetamos las mancuernas con ambas manos.
• Flexionamos rodillas y cadera, para abajo de forma recta, hacemos una pausa y subimos.
• Mantener la respiracion durante elejercicio...

4 - Flexiones al pie opuesto

                                                                                                                          

• Nos ponemos de pie y cogemos las mancuernas con ambas manos, posteriormente giramos haciael pie opuesto flexionando ligeramente las rodillas y asi sucesivamente de pie opuesto a pie opuesto.
• Hacemos una breve pausacuando giremos hacia elotro pie...
• Durante el ejercicio, mantener el arqueo de las rodillas...

5 - Apertura de espalda

                                                                                                              

• Nos tumbamos en un banco hacia abajo con el pecho apoyado en el banco, cogemos las mancuernas con ambas manos y con los codos formamos un angulo de 90º
• Subimos las mancuernas de tal forma que queden paralelas al suelo, tras una breve pausa las bajamos.
• Mantener la respiracion durante el ejercicio...